کم‌خونی چیست و برای برطرف کردن آن چه بخوریم؟

احتمالاً برای خیلی از ما پیش آمده که بعد از یک دوره خستگی، بی‌حالی، رنگ‌پریدگی یا سرگیجه، اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد این است: «حتماً کم‌خونی دارم!»

اما واقعیت این است که هر خستگی‌ای به معنی کم‌خونی نیست و هر کم‌خونی‌ای هم به دلیل کمبود آهن ایجاد نمی‌شود.

کم‌خونی زمانی اتفاق می‌افتد که تعداد گلبول‌های قرمز یا مقدار هموگلوبین خون کمتر از حد طبیعی باشد و در نتیجه اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن کاهش پیدا کند. شایع‌ترین نوع، کم‌خونی ناشی از کمبود آهن است؛ اما کمبود ویتامین B12 و فولات، خونریزی، بیماری‌های مزمن و بعضی بیماری‌های ارثی هم می‌توانند باعث کم‌خونی شوند.

بنابراین اگر کم‌خونی در آزمایش خون مشخص شده، مهم است که علت آن هم مشخص شود؛ چون صرفاً خوردن خوراکی‌های آهن‌دار همیشه مشکل را حل نمی‌کند.

علائم شایع کم‌خونی چیست؟

کم‌خونی می‌تواند با علائم مختلفی خودش را نشان دهد، از جمله:

خستگی و بی‌حالی
کاهش انرژی و توان بدنی
رنگ‌پریدگی
سرگیجه یا سبکی سر
سردی دست و پا
تپش قلب
تنگی نفس هنگام فعالیت
سردرد
کاهش تمرکز و احساس ضعف
در کودکان، کاهش تمرکز و افت عملکرد یادگیری
البته شدت علائم به میزان و نوع کم‌خونی بستگی دارد و بعضی افراد با کم‌خونی خفیف ممکن است علامت واضحی نداشته باشند.

چرا خانم‌ها بیشتر دچار کم‌خونی می‌شوند؟

خانم‌ها، به‌خصوص در سنین باروری، به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند. نیاز روزانه آهن برای خانم‌های ۱۹ تا ۵۰ سال تقریباً ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای آقایان همین گروه سنی حدود ۸ میلی‌گرم است. نیاز در دوران بارداری نیز به حدود ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند.

مهم‌ترین دلایل کم‌خونی در خانم‌ها:

۱. قاعدگی‌های سنگین و طولانی
اگر خونریزی ماهانه زیاد باشد، بدن مقدار قابل توجهی آهن از دست می‌دهد و اگر این آهن از طریق غذا یا مکمل جایگزین نشود، ذخایر بدن کاهش پیدا می‌کند.

۲. بارداری
در دوران بارداری نیاز بدن به آهن افزایش پیدا می‌کند تا هم نیاز مادر و هم رشد جنین تأمین شود.

۳. بعد از زایمان یا سقط
از دست دادن خون می‌تواند باعث افت قابل توجه هموگلوبین و ذخایر آهن شود و در موارد شدید حتی نیاز به تزریق خون ایجاد کند.

۴. رژیم غذایی نامناسب
رژیم‌های غذایی بسیار محدود، حذف گوشت و منابع آهن یا مصرف ناکافی غذاهای مغذی می‌تواند احتمال کمبود آهن را افزایش دهد.

۵. اختلال در جذب آهن
برخی بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک و کرون یا بعضی جراحی‌های دستگاه گوارش می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.

۶. خونریزی‌های غیرطبیعی
گاهی کم‌خونی ناشی از خونریزی‌های رحمی یا گوارشی است و در این شرایط فقط تغییر رژیم غذایی کافی نیست.

چرا آقایان دچار کم‌خونی می‌شوند؟

در یک مرد بالغ سالم، کم‌خونی فقر آهن معمولاً نباید صرفاً به «کمبود آهن در غذا» نسبت داده شود و بهتر است علت آن بررسی شود.

دلایل مهم عبارت‌اند از:

خونریزی‌های گوارشی
زخم معده یا روده
پولیپ یا بیماری‌های روده
مصرف طولانی‌مدت بعضی داروهای مسکن
اهدای خون مکرر
رژیم غذایی بسیار فقیر از آهن
اختلال جذب آهن
بیماری‌های مزمن
کمبود ویتامین B12 یا فولات
بعضی بیماری‌های کلیوی، التهابی یا ارثی

به همین دلیل، اگر یک آقای بالغ بدون علت مشخص دچار کمبود آهن شده است، بهتر است به جای مصرف خودسرانه آهن، علت زمینه‌ای توسط پزشک بررسی شود.

علت کم‌خونی در کودکان چیست؟
کودکان به دلیل رشد سریع بدن، نیاز قابل توجهی به آهن دارند. نوزادان و کودکان خردسال، به‌خصوص اگر زودرس یا کم‌وزن متولد شده باشند، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.
مهم‌ترین عوامل عبارت‌اند از:
مصرف ناکافی غذاهای آهن‌دار
رژیم غذایی بسیار محدود
مصرف زیاد شیر و کمبود تنوع غذایی
رشد سریع
تولد زودرس یا وزن کم هنگام تولد
خونریزی
بعضی بیماری‌های گوارشی و اختلال جذب
کمبود ویتامین B12 یا فولات
بعضی بیماری‌های ارثی مانند تالاسمی

در کودکان، کمبود آهن اهمیت بیشتری دارد؛ چون کمبود شدید یا طولانی‌مدت می‌تواند روی تمرکز، یادگیری و رشد عصبی اثر بگذارد.

برای کم‌خونی چه بخوریم؟

اگر کم‌خونی شما از نوع فقر آهن باشد، باید هم به مقدار آهن غذا و هم به میزان جذب آن توجه کنید.
آهن موجود در غذا به دو شکل اصلی وجود دارد:
آهن هم (Heme)
در مواد غذایی حیوانی مانند:
گوشت قرمز
جگر
مرغ
ماهی و غذاهای دریایی
وجود دارد و معمولاً جذب آن بهتر از آهن گیاهی است.

آهن غیرهم (Non-heme)
در مواد غذایی گیاهی مانند:
عدس
لوبیا
نخود
سبزی‌های برگ سبز
مغزها و دانه‌ها
بعضی میوه‌های خشک
غلات غنی‌شده
وجود دارد

آهن گیاهی وقتی همراه منابع ویتامین C مصرف شود، بهتر جذب می‌شود.

بهترین غذاها برای کم‌خونی

گوشت قرمز
یکی از بهترین منابع آهن قابل جذب است. استفاده متعادل از گوشت قرمز در یک رژیم متنوع می‌تواند به تأمین آهن کمک کند.

جگر
جگر از منابع بسیار غنی آهن و بعضی ویتامین‌های گروه B است؛ اما به دلیل مقدار بالای ویتامین A نباید به شکل افراطی مصرف شود، به‌خصوص در دوران بارداری.
عدس
عدس هم آهن دارد و هم پروتئین گیاهی و می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده‌های غذایی باشد.

نخود و لوبیا
حبوبات از منابع خوب آهن گیاهی هستند و بهتر است همراه سبزیجات یا منابع ویتامین C مصرف شوند.

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی آهن، پروتئین و تعدادی از مواد مغذی مورد نیاز برای خون‌سازی است و می‌تواند در برنامه غذایی افراد دچار کم‌خونی قرار بگیرد.

مویز و بعضی میوه‌های خشک
میوه‌های خشک مانند کشمش و مویز مقداری آهن دارند، اما به دلیل کالری و قند بالاتر، بهتر است در مقدار متعادل مصرف شوند. مصرف ۲۰ گرم مویز هر روز صبح بسیار مفید است

مغزها و دانه‌ها
کنجد، تخمه‌ها، بادام و بعضی مغزها می‌توانند مقداری آهن و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

سبزی‌های برگ سبز
سبزی‌هایی مانند اسفناج آهن دارند، ولی جذب آهن گیاهی آنها به اندازه آهن موجود در منابع حیوانی نیست؛ بنابراین بهتر است همراه منابع ویتامین C مصرف شوند.

ویتامین C؛ کمک مهم برای جذب آهن
یکی از اشتباهات رایج این است که فقط روی «غذای آهن‌دار» تمرکز کنیم.
مثلاً خوردن عدس به تنهایی با خوردن عدس همراه با یک منبع ویتامین C یکسان نیست.

برای افزایش جذب آهن گیاهی می‌توان کنار غذا از مواد غذایی مانند:

لیموترش
پرتقال
نارنگی
کیوی
فلفل دلمه‌ای
گوجه‌فرنگی
توت‌فرنگی
استفاده کرد.
ویتامین C جذب آهن غیرهم را افزایش می‌دهد.

مثلاً:

عدسی + آب‌لیمو تازه
انتخاب بهتری از عدسی به تنهایی است.
صبحانه‌های مفید برای کم‌خونی
صبحانه را نباید فقط با چای و نان و پنیر تمام کرد. یک صبحانه مناسب می‌تواند هم انرژی بدهد و هم به دریافت آهن و مواد مورد نیاز خون‌سازی کمک کند.
۱. عدسی + آب‌لیمو تازه + نان سبوس‌دار
یک صبحانه ساده، سیرکننده و مناسب برای دریافت آهن گیاهی.

۲. تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + گوجه و فلفل دلمه‌ای
ترکیب پروتئین، آهن و ویتامین C.

۳. کره کنجد یا ارده + مقدار کمی شیره + میوه تازه
ارده منبعی از مواد معدنی است و همراهی آن با یک میوه تازه می‌تواند صبحانه مغذی‌تری ایجاد کند.

۴. عدسی با گوشت
برای افرادی که تمایل به مصرف گوشت دارند، ترکیب حبوبات با گوشت می‌تواند از نظر دریافت آهن و پروتئین انتخاب خوبی باشد.

۵. نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ + سبزی خوردن و گوجه
یک صبحانه ساده و قابل استفاده برای بیشتر خانواده‌ها.

۶. اوتمیل با مغزها و میوه
جو دوسر همراه با مغزها و میوه تازه می‌تواند بخشی از یک صبحانه متنوع باشد؛ بهتر است برای افزایش جذب آهن گیاهی، در کنار آن از میوه‌های سرشار از ویتامین C استفاده شود.

چای و قهوه را چه زمانی بخوریم؟

اگر کمبود آهن دارید، بهتر است چای و قهوه را همراه وعده غذایی یا بلافاصله بعد از غذا مصرف نکنید.
ترکیبات پلی‌فنولی موجود در چای و قهوه می‌توانند جذب آهن غیرهم را کاهش دهند. بنابراین بهتر است بین وعده اصلی و چای یا قهوه فاصله ایجاد شود.
این موضوع به‌خصوص برای کسی که ذخایر آهن پایینی دارد اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

چه چیزهایی برای کم‌خونی مضر هستند؟

منظور از «غذاهای مضر برای کم‌خونی» این نیست که همه آنها کاملاً ممنوع باشند؛ بلکه بعضی مواد غذایی بهتر است در زمان نامناسب یا به مقدار زیاد مصرف نشوند.
چای و قهوه نزدیک وعده غذایی
می‌توانند جذب آهن گیاهی را کاهش دهند.

مصرف همزمان مقدار زیاد لبنیات با وعده آهن‌دار
کلسیم می‌تواند جذب آهن را تحت تأثیر قرار دهد؛ بنابراین بهتر است در رژیم فردی که کمبود آهن دارد، زمان‌بندی مصرف مکمل آهن و لبنیات با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

فست‌فود و غذاهای بسیار فرآوری‌شده
این غذاها معمولاً از نظر آهن، فولات، B12 و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن، کیفیت پایین‌تری نسبت به یک رژیم متنوع دارند.

رژیم‌های غذایی بسیار محدود
رژیم‌های سخت و حذف گروه‌های غذایی بدون جایگزین مناسب می‌توانند دریافت آهن، B12، فولات و پروتئین را کاهش دهند.

مصرف خودسرانه مکمل آهن
این مورد شاید از همه مهم‌تر باشد.
هر کم‌خونی‌ای با آهن درمان نمی‌شود.
مصرف بی‌دلیل آهن می‌تواند باعث عوارض گوارشی شود و دریافت بیش از حد آهن نیز می‌تواند برای بدن مضر باشد. مکمل آهن زمانی منطقی است که کمبود آهن وجود داشته باشد یا پزشک آن را توصیه کرده باشد.

دیدگاه طب سنتی درباره تغذیه در کم‌خونی

در طب سنتی ایرانی، توجه ویژه‌ای به کیفیت تغذیه، تقویت هضم و استفاده از غذاهای مغذی برای کمک به قوای بدن شده است. منابع طب ایرانی نیز غذاهای مختلفی را در ارتباط با تقویت و خون‌سازی مورد بررسی قرار داده‌اند.
از نگاه تغذیه‌ای و با رویکرد تلفیقی، بهتر است به جای اینکه یک خوراکی را به عنوان «درمان قطعی کم‌خونی» معرفی کنیم، روی یک الگوی غذایی کامل تمرکز کنیم:
غذای کامل + پروتئین کافی + منابع آهن + ویتامین C + هضم مناسب + خواب کافی

در افراد دارای ضعف و بی‌حالی، غذاهای ساده، تازه، متنوع و با کیفیت معمولاً انتخاب بهتری از خوراکی‌های بسیار شیرین و فرآوری‌شده هستند.
خوراکی‌هایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، عدس، نخود، کشمش، کنجد، مغزها و سبزی‌های تازه می‌توانند در یک برنامه غذایی متعادل جای بگیرند.
اما اگر کم‌خونی شدید باشد، تغذیه و طب سنتی نباید جایگزین درمان پزشکی شوند.

غذاخای مفید از نظر طب سنتی

آبگوشت و عصاره گوشت بهترین غذاهاست ،بخصوص آبگوشت که نخود هم داره و کم رب باشه

شیره انگور

ترکیب ۳ شیره یا ۵ شیره

خرما

مویز هر روز صبح حدودا ۲۰ گرم

عسل های طبیعی

ارده و شیره ،اگر کبد چرب ندارید یک روز درمیان بعنوان صبحانه میل کنید

مغز بادام و گردو رو میتونید خرد و با شیره انگور مخلوط کنید ،خیلی خوشمزه و مقوی برای صبحانه یا میان وعده است

کنجد

دمنوش زنجبیل ملایم یعنی رقیق

دمنوش دارچین ملایم که اگر با جین سینگ قرمز ترکیبش کنی عالی میشه

جینسینگ

یک گیاه دارویی شناخته‌شده است که بیشتر به دلیل کمک به افزایش انرژی، کاهش خستگی و تقویت توان عمومی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در افراد مبتلا به کم‌خونی، جینسینگ درمان‌کننده مستقیم کم‌خونی یا جایگزین آهن نیست؛ اما می‌تواند به کاهش احساس ضعف و خستگی کمک کند. بنابراین در کنار تغذیه مناسب و درمان علت اصلی کم‌خونی، می‌توان از آن به‌عنوان یک مکمل کمکی استفاده کرد.

یک الگوی ساده غذایی برای کمک به بهبود فقر آهن

برای اینکه موضوع را عملی‌تر کنیم، می‌توان برنامه غذایی را به این شکل تنظیم کرد:
صبحانه:
عدسی با آب‌لیمو / تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + گوجه و فلفل دلمه‌ای
میان‌وعده:
یک عدد میوه سرشار از ویتامین C + مقدار متعادل مغزها
ناهار:
گوشت یا مرغ + برنج یا نان + سبزیجات تازه یا سالاد همراه آب‌لیمو
عصرانه:
میوه تازه + مقدار کمی کشمش یا مغزها
شام:
عدسی، خوراک لوبیا، تخم‌مرغ یا یک غذای حاوی گوشت و سبزیجات
نوشیدنی:
آب کافی و چای یا قهوه با فاصله از وعده‌های اصلی

این برنامه یک نسخه درمانی برای همه افراد نیست؛ چون مقدار غذا و نوع آن باید با سن، جنسیت، میزان کم‌خونی، شرایط گوارشی، بارداری و سایر بیماری‌ها تنظیم شود.

یک نکته مهم درباره «خون‌سازها»

خوراکی‌هایی مثل شیره انگور، عسل، خرما، کشمش و بعضی مغزها مغذی هستند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند؛ اما اینکه یک ماده غذایی را به تنهایی «خون‌ساز» و درمان‌کننده کم‌خونی بدانیم، دقیق نیست.

برای ساخت گلبول قرمز، بدن فقط به آهن نیاز ندارد؛ پروتئین، ویتامین B12، فولات و سایر مواد مغذی نیز اهمیت دارند.
بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی یک خوراکی جادویی، تنوع غذایی را بالا ببریم.

چه زمانی کم‌خونی نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

اگر کم‌خونی در آزمایش مشخص شده، بهتر است علت آن پیدا شود؛ به‌خصوص اگر:
هموگلوبین به‌طور قابل توجهی پایین باشد
ضعف و بی‌حالی شدید وجود داشته باشد
تنگی نفس یا تپش قلب ایجاد شده باشد
خونریزی شدید قاعدگی وجود داشته باشد
فرد باردار باشد
فرد دچار کاهش وزن بی‌دلیل باشد
کم‌خونی در یک مرد بالغ بدون علت مشخص ایجاد شده باشد
کمبود آهن مکرراً برگردد
کودک دچار کم‌خونی باشد

در چنین شرایطی ممکن است بررسی‌هایی مانند CBC، فریتین، آهن، B12، فولات و آزمایش‌های دیگر، بسته به شرایط فرد، لازم باشد.

جمع‌بندی

برای مقابله با کم‌خونی، فقط به دنبال یک «خوراکی خون‌ساز» نباشید.
یک رژیم مناسب باید شامل منابع آهن، پروتئین، ویتامین B12، فولات و ویتامین C باشد و در کنار آن، عواملی که جذب آهن را کاهش می‌دهند مثل مصرف چای و قهوه همزمان با غذا کنترل شوند.

از طرف دیگر، اگر کم‌خونی به دلیل خونریزی، بیماری گوارشی، بارداری، بیماری مزمن یا کمبود شدید آهن ایجاد شده باشد، تغذیه به تنهایی کافی نیست و باید علت اصلی درمان شود.
و مهم‌تر از همه:
اول علت کم‌خونی را پیدا کنیم، بعد برای برطرف کردن آن برنامه غذایی و مکمل مناسب انتخاب کنیم.